Расчет КБЖУ. Калькулятор для онлайн-расчета нормы КБЖУ.

Самый простой и удобный расчет КБЖУ — калькулятор онлайн, который работает сразу по 2 формулам. Подсчёты по алгоритму Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан-Жеора

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

1. Пользоваться онлайн-калькулятором просто!
2. Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?
3. Формула Харриса Бенедикта
4. Суточная норма калорий для женщин в среднем
5. Суточная норма для мужчин
6. Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!
7. Советы опытных диетологов

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

1. выбрать пол;
2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
• Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е.

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

• рост;
• вес;
• возраст;
• суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов!

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Если вес не будет изменяться, пишите в комментариях или через форму обратной связи, будем разбираться.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Ирина Поляница Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Как научиться считать калории и правильно рассчитать КБЖУ?. 🥦 Как научиться считать калории? Как правильно рассчитать КБЖУ?.

Как научиться считать калории правильно и какую роль в похудении играет КБЖУ? Учимся определять, сколько калорий содержится в продуктах и готовых блюдах.

Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если дневное количество калорий будет превышать необходимое, то вес увеличится; если же калорий будет не хватать — снизится. Правильное питание для похудения всегда строится на расчете калорийности рациона.

Кроме этого, научиться считать калории вовсе не так сложно — большинство продуктов имеют сходную калорийность. Также расчет калорий всегда делается приблизительно, с погрешностью в 50-100 ккал. Как и по какой формуле правильно считать калории — ответ в материале ниже.

// Как считать калории?

Расчет калорий — это определение энергетической ценности пищи. Чтобы правильно считать калории, необходимо знать вес продукта, а его также калорийность на 100 г. В первом случае понадобятся кухонные весы, во втором — таблицы калорийности продуктов или информация на упаковке.

Считать калории составных блюд проще на основе БЖУ — содержания белков, жиров и углеводов. Если при готовке вы использовали 100 г мяса и 280 г макарон, то 25 г белков из мяса добавляются к 200 г углеводов. Поскольку калорийность каждого грамма составляет 4 ккал, а суммарная цифра — 500 ккал.

При этом 1 г жира содержит 9 ккал — использование ложки растительного масла добавит от 100 до 200 калорий. Чтобы посчитать калории правильно, обязательно учитывайте масло, используемое для жарки и заправки продуктов. Высокой калорийностью отличаются и многие соусы — особенно майонез.

// Формула подсчета калорий:

• калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
• 1 ккал = 1000 калорий

// Читать дальше:

Зачем считать КБЖУ?

В банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначное затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от сладкого напитка, чем затем сжигать калории выматывающим бегом, пытаясь похудеть.

Важно и то, быстрые углеводы приводят к набору веса и провоцируют нарушения обмена веществ, тогда как сложные углеводы (источники клетчатки) полезны для здоровья. Качество жиров в питании также играет роль — одни из них ухудшают метаболизм (трансжиры), другие — борются с микровоспалениями (омега-3).

// Читать дальше:

Как рассчитать калории для похудения?

В среднем, женщинам ежедневно необходимо 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Более точная норма калорий зависит от возраста человека, уровня его ежедневной активности и от занятий спортом. Рассчитать цифру потребности в дневных калориях можно по специальной формуле.

Для похудения количество употребляемых за день калорий должно быть снижено примерно на 15-20% — или на 450-500 ккал. Кроме этого, питаться необходимо 4-5 раз в день, более маленькими порциями. Это поможет эффективно избавиться от чувства голода — и незаметно похудеть.

Как правильно худеть?

Первое и наиболее важное правило похудения — это отказ от сладкого и мучного. При этом проблема лишь частично заключается в расчетной высокой калорийности — вред приносит то, как именно сладкое влияет на метаболизм. Оно повышает уровень сахара в крови, провоцируя в дальнейшем приступы голода.

Другими словами, чем больше калорий вы употребляете за счет быстрых углеводов, тем больше в организме накапливается жира. Для похудения необходимо хотя бы примерно понимать, каков КБЖУ употребляемой ежедневно пищи — и каков расчет суточной нормы калорий.

// Читать дальше:

Как научиться считать калории?

Вовсе не нужно учиться высчитывать калории до единицы. Нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы делаете более обдуманный выбор продуктов.

Кроме этого, не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер порции. В итоге, цифра в таблице калорий может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

Также нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Важно и то, что калорийность продукта всегда является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Прежде всего, роль вносит то, что процент усвоения белков и углеводов не всегда составляет 100%.

В содержание углеводов всегда включается содержание клетчатки — тогда как она не усваивается и не должна использоваться в расчете. Кроме этого, растительный белок усваивается лишь на 50-60% — в отличии от животного белка с 95-99% усвоения.

// Читать дальше:

Расчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако цифра калорийности играет меньшую роль, чем БЖУ — состав продукта в белках, жирах и углеводов.

Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения. Как расчитать кбжу.

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. Определяем КБЖУ и составляем меню — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. Определяем КБЖУ и составляем меню — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Психотерапевт-диетолог, консультант сервиса здорового питания и сервиса комплексного ассессмента состояния здоровья человека.
Анна Ивашкевич

Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения?

Многие люди, желающие приобрести стройную подтянутую фигуру, интересуются, как рассчитать КБЖУ. Для этого можно применить специальные формулы либо воспользоватьсяонлайн калькулятором.

Но, прежде чем приступать к расчетам, выясним, что же такое КБЖУ. Этой аббревиатурой обозначают баланс калорийности, белков, жиров и углеводов.

При правильном соотношение вышеуказанных компонентов в организм поступают все нужные ему для поддержания жизнедеятельности вещества. При этом человек не испытывает голода и поддерживает физическую форму в норме. Изменив баланс, можно сбросить или набрать вес.

По словам диетологов, для женщин, желающих похудеть, суточная калорийность должна равняться 1200, а для мужчин – 1400-1500. Но эти числа не отражают индивидуальных особенностей человека. Поэтому лучше самостоятельно произвести расчеты.

Желающим рассчитать КБЖУ для похудения следует применить следующий алгоритм:

Вычисление базового метаболизма
Базовый расход указывает на количество калорий, которые организм затрачивает на поддержание жизненно-важных функций (дыхание, сердечную деятельность, циркуляцию крови, кроветворение, терморегуляцию, пищеварение, выделение) в состоянии покоя. Расход определяют при помощи формул:

Харриса-Бенедикта:
● для представительниц прекрасного пола: 447,593 + (9,247* вес) + (3,098 * рост) — (4,33 * возраст)
● для представителей сильного пола: 88,362 + (13, 397 * вес) + (4,975 * рост) – (5,677 * возраст)

Миффлина Сан-Жеора:
● для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст — 161
● для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост — 5 * возраст * 5

Полученное число необходимо записать и запомнить, что нельзя допускать, чтобы энергия опускалась ниже базового расхода. Его необходимо учитывать для расчета КБЖУ и составления меню.

Определение коэффициента активного метаболизма
Этот коэффициент зависит от физической активности:

● сидячий образ жизни, не сопровождающийся спортивными тренировками – 1,2
● сидячий образ жизни и редкие (1-3 раза в неделю) занятия спортом – 1,3
● сидячая работа и походы в спортзал более 3 раз в неделю – 1,4
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, без поднятия тяжестей – 1,5
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, и интенсивные тренировки через день – 1,6;
● сидячая работа и частые (5 раз в неделю) спортивные занятия – 1,7
● 8-12-часовая работа, требующая постоянного движения, в сочетании с интенсивными тренировками 5 раз в неделю – 1,9

Для домохозяек коэффициент активного метаболизма равен 1,3, а для домохозяек, обрабатывающих огород – 1,5.

Определение суточной потребности калорий
Выбирают соответствующий коэффициент и умножают на базовый показатель калорийности. Полученное число указывает на калории, требуемые организму для поддержания фигуры в норме.

Определение КБЖУ для похудения
Отнимают от показателя нормы определенный процент:

● 10% — при желании медленно сбрасывать вес;
● 20% — для средней скорости похудения;
● 20% — для быстрого похудения.

Более стремительное похудение противопоказано, так как оно приведет к гормональным сбоям и неблагоприятно скажется на состоянии здоровья.

Не желаете заморачиваться с расчетами? В Elementaree вы всегда можете купить готовые продуктовые наборы, из которых по прилагаемым рецептам за четверть часа приготовите завтрак, обед или ужин. Все продукты проходят двойной контроль качества. Возможна замена ингредиентов по желанию заказчика. Доставка осуществляется курьерами.

Определяем КБЖУ и составляем меню

Недостаточно рассчитать калорийность продуктов: правильное КБЖУ предполагает также выяснение состава продукта – соотношения белков, жиров и углеводов.

Следует знать, что грамм белка и углеводов содержит по 4 килокалории, а грамм жира – 9 килокалорий. В норме процентное соотношение – 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Рассчитать суточную норму (в граммах) помогут формулы:

● для белка умножают высчитанную ранее калорийность на 30% и делят на 4;
● для жиров калорийность умножают на 20% и делят на 9;
● для углеводов калорийность умножают на 50% и делят на 4.

Когда все нужные числа получены, можно составлять для себя меню, пользуясь специальными таблицами, в которых указана калорийность продуктов и содержание белков, жиров, углеводов.

Воспользуемся калькулятором

Не стоит расстраиваться, если нет времени на определение КБЖУ по формулам, можно его рассчитать онлайн для женщин и мужчин. На различных сайтах представлены калькуляторы для вычисления необходимого показателя. Достаточно указать пол, возраст, массу тела, рост, выбрать степень активности и цель диеты (похудание, поддержание формы, набор веса) и система автоматически произведет все нужные расчеты.

Также можно скачать на телефон программу, которая посчитает калорийность любого рациона.

Считаем калории. Как высчитать своё КБЖУ. Фитнес и ПП.

Считать калории легче, чем кажется: простые математические формулы и примеры.

Наверняка вы не раз слышали фразу «для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории». Но мало кто говорит о том, как же это сделать, а уж то, что калории бывают разные, – вообще большая вселенская тайна. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день и в чём разница между качественными и пустыми калориями, и расскажем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Что такое калории?

Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввёл в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм, хотя некое подобие «калориметров» появилось ещё задолго до этого. Такими приборами измеряли количество тепла, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. А в 1780 году французский учёный Антуан Лоран Лавуазье в ходе экспериментов на морской свинке выяснил, что в нашем организме связаны три важнейшие функции: дыхание, питание и испарение воды. С тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в организме.

Только в начале ХХ века американский врач Лулу Хант предложила использовать термин «калория» для того, чтобы определять энергетическую ценность продуктов. Теперь под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Сколько нужно калорий и зачем их считать?

Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Калории необходимо высчитывать, если вы хотите похудеть, набрать или даже поддержать вес. В случае похудения – вам нужно искусственно создать дефицит калорий для того, чтобы организм черпал недостающую энергию из жиров, т.е. употреблять примерно на 20% меньше нормы. Для набора веса, наоборот, употребляем большее количество калорий и создаём профицит.

По мнению диетологов, вам не нужно считать калории только в том случае, если вы уже похудели или набрали вес и питаетесь по совершенно привычной схеме, которая вам подходит. Скорее всего, вы уже знаете свой привычный набор продуктов, который поддержит вашу фигуру в идеальной форме.

Как посчитать калории?

Два самых популярных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. Оба представляют собой математические формулы. Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ.
Формула по Миффлину – Сан Жеору:

• Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
• Формула по Харрису-Бенедикту:
• Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
• Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Важно: увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.

Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй – таблицы калорийности и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденного, или же специальное приложение для смартфона

Количество или качество?

В чём разница между качественными и пустыми калориями? На этот вопрос наглядно отвечает в своём «инстаграме» фитнес-блогер Люси Маунтин.

Все мы помним, что разные вещества усваиваются с разной скоростью. Именно это различие в основном заложено в понимании качества калорий. Большое значение имеют питательные вещества, которые содержатся в пище. Например, круглосуточно питаясь шоколадом на 2000 кал (в среднем), вы вряд ли наберёте вес, но качество пищи наверняка отразится на вашем желудке. Представим, что день-два-три вы питаетесь исключительно шоколадом.

Откуда организм сможет доставать другие витамины и минералы? То же самое касается и питания исключительно зеленью и йогуртами. Иногда, позволяя себе вкусную «запретную» пищу, вы не только снижаете риск срывов, но и регулируете количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) и аминокислот. Так всё-таки количество или качество? Ответ прост: и то, и другое.

Качественные калории содержат:

• цельные крупы
• овощи
• фрукты
• ягоды
• грибы
• орехи
• семечки
• бобовые
• рыба
• нежирное мясо
• ферментированные молочные продукты
• мёд

Помните, что баланс – основа правильного питания. Калории отвечают на ваш вес, а БЖУ – за здоровье. Не пренебрегайте ни тем, и другим.

Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (По шагам). Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство).

Пошаговая инструкция по расчёту КБЖУ для похудения для женщин! Расчёт суточной нормы калорий. Узнайте свою норму по формулам.

‼️Домашние тренировки для снижения веса и улучшения качества физической формы. Занимайтесь в любом месте и в любое удобное для Вас время! Вступайте в сообщество в ВКонтатке!

Мария Смирнова — Ваш домашний тренер. Инструктор групповых программ с 2005г.

Пошаговая инструкция, как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин.

Ваши действия по порядку:

Приготовить листочек/блокнот, ручку и калькулятор.

Измерять свои параметры:

1. Рост в см.
2. Вес в кг.
3. Вспомнить возраст.

Начинаем считать базовый обмен веществ (базальный, то есть сколько энергии тратит Ваш организм в течение суток, без вспомогательных физ нагрузок, в покое, ничего не делая, просто дыша).

Для этого обычно используют две популярные формулы (позже поясню, почему можно использовать и ту и другую).

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах).

Далее простая арифметика, пример на мне:

655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).

1300 калорий — тратит мой организм на обеспечение жизненно-важных функций.

Эту цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.

Считаем на мне:

10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).

Итак, получается разница по двум формулам в 100 калорий. Какую же выбрать? — ВСЁ РАВНО.

Мне больше нравится Харриса. Так спокойнее на самом деле, это не критичная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.

4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях свой базовый обмен веществ. Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, завтра! Нет! Не завтра! А сейчас!

5. Написали в комментариях свою цифру, записали эту же цифру на холодильник.

6. Ходим, повторяем, запоминаем слова:

НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии НЕЛЬЗЯ опускаться!

Иначе можно «заболеть и умереть» — это при совсем плохом раскладе; при более «весёлом» раскладе — Ваш организм будет запасать стратегические запасы на случай непредвиденной голодной войны.

Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:

1. Дыхание
2. Сердцебиение
3. Терморегуляция
4. Кроветворение
5. Пищеварение
6. Выделение

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!

Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

• Офисная работа/сидячая = 1,2
• Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
• Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
• Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
• Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
• Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
• Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
• Домохозяйки = 1,3
• Домохозяйки + огород = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.

Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

1. (Мой пример): суточная норма 2080
2. 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
3. 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
4. 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
5. 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит

Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).

• Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
• Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
• Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
• Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
• Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Частое заблуждение.

‼️Домашние тренировки для снижения веса и улучшения качества физической формы. Занимайтесь в любом месте и в любое удобное для Вас время! Вступайте в сообщество в ВКонтатке!

Мария Смирнова — Ваш домашний тренер. Инструктор групповых программ с 2005г.

Неважно, чем мы набираем калории, главное — не превышать свою калорийность. До поры, до времени… но вы упретесь в плато и будете там скучать если не рыдать.

Важны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

К примеру, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами — калорийность будет примерно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б, Ж, У) совершенно разная, соответсвенно и польза для организма.

Поэтому, ВАЖНЕЕ именно состав продукта, а не его калорийность.

Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хоть и по калориям зефирка почти святая, но в ней один сахар (У), а в орехах имеются нужные нам Ж, Б (между прочим, по количеству на 100 гр примерно равны 100 гр филе птицы).

Соответсвенно, организм насытят на подольше орешки, нежели зефирка, после которой вы опять голодные, потому что не получили ни Ж, ни Б.

Итак, считаем свою норму в граммах БЖУ на сутки:

• 1 гр. Б = 4 калории
• 1 гр. Ж = 9 калорий
• 1 гр. У = 4 калорий

Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):

В процентном соотношении норма: (в процессе снижения веса/набора массы проценты могут меняться).

• 30% — белки
• 20% — жиры
• 50% — углеводы

Б: 2080 * 30%: 4 = 156 гр.

Ж: 2080 * 20%: 9 = 46 гр.

У: 2080 * 50%: 4 = 260 гр.

Это должна съедать Я, иначе — будет голод, апатия, нервоз, бессилие.

Это мы посчитали то, что должен получить организм в течение суток при идеальном раскладе!

При расчётах принято учитывать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, таким образом.

В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр. Жира.

Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, кроме того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни.

Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами… ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .

Мобильные Приложения! — отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно.

Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории… необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты».

Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные…» нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play . IOS: скачиваем в App Store.

1. Fat Secret (пользуюсь уже много лет)
2. My Fitness Pal (тоже люблю)
3. Life Sum
4. Yazio

Итак, возможно, после скачивания с первых минут вы не сразу поймёте: что к чему, так бывает, расстраиваться не стоит!

Наша задача: вписывать завтрак, перекус, обед, ужин (3−4-5 приемов пищи) в сводку дня.

На деле Вам выйдет диаграмма в %, в которой программа за Вас сосчитает БЖУ в граммах (разными цветами обозначают белки, жиры, углеводы) и общую суточную калорийность.

Вам необходимо сверить с теми цифрами, которые мы с Вами насчитали здесь #maryfits_кбжу.

Для примера скрины моего дня в карусели.

Нажмите на картинку, чтобы её увеличить

В заключении

Но, у меня сейчас упор на жиры, поэтому не пугайтесь, что в процентах жиры лидируют.

На самом деле, я балансирую каждый день, где-то больше У, где-то больше Ж.

Также будет и у Вас, пока не подберете для себя оптимальный рацион.

Позже научитесь интуитивно понимать сколько Б, Ж или У в блюде.

‼️Домашние тренировки для снижения веса и улучшения качества физической формы. Занимайтесь в любом месте и в любое удобное для Вас время! Вступайте в сообщество в ВКонтатке!

Мария Смирнова — Ваш домашний тренер. Инструктор групповых программ с 2005г.

Как рассчитать БЖУ для похудения: методики, нормы и особенности расчета суточной нормы. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?.

Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы, или поддержания веса. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения!

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

• Первая причина – здоровое тело.
  Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
• Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
• Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

• усвоению витаминов из пищи;
• поддержанию полноценной работы мозга;
• формированию суставов, мембран и клеток;
• регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

• Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
• При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
• Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ). КБЖУ — зачем и как рассчитывать.

Эффективный помощник в сбалансированном питании, которое способствует здоровью и красивой фигуре, это расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли.

Главные функции белков:

• участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
• придают форму клеткам
• обеспечивают детоксикацию
• повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
• влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
• переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
• обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения.

Главные функции жиров:

• создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
• отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
• помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
• делают сосуды человека эластичными
• выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
• регулируют процесс образования и распределения гормонов
• помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

• обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
• принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
• предотвращают свертывание крови
• образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
• сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным.

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

• Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
• Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
• Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
• Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

• Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
• Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
• Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается.
• Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

• на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
• на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
• на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
• на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
• на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

• белки: 30% калорийности рациона
• жиры: 30% калорийности рациона
• углеводы: 40% калорийности рациона;

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

• с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

• в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
• при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
• чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

• белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
• жиры: (0,3*1700)/9=56 г
• углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
• 1700 – это суточная норма калорий из шага 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс.

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

• если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
• если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
• если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры.

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

1. Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

1. Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте.

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?. Как считать КБЖУ для снижения веса?.

Рассказываем, что такое КБЖУ, от чего зависит показатель, как правильно его рассчитать для похудения.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рассказываем, что такое КБЖУ, от чего зависит показатель, как правильно его рассчитать для похудения.

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

• К – калории.
• Б – белки.
• Ж – жиры.
• У – углеводы.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161.

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

• сидячая работа – 1.2;
• сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
• работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
• сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
• работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
• сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
• работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
• домохозяйки – 1.3;
• хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

• углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
• белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
• жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы. Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров.

Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта , она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Добрый день!
Большое спасибо за такую полезную таблицу.
У меня сейчас вес 63 кг, рост 155. Тренируюсь 2 раза в неделю. Посчитала, что моя норма для похудения с дефицитом 10% около 1500 ккал. Примерно так и питаюсь сейчас. Искала подтверждения, что выбрала правильный диапазон ккал.

Никак не могу понять, как мой рост влияет на это значение?
Я вот к чему: если представить девушку с параметрами 154-63 кг, то получается действительно слегка (или не слегка) полная девушка с явно сниженным метаболизмом и большим количеством лишнего жира. У меня, скрывать не буду, он тоже есть. Но я всегда быстро набирала мышечную массу. Занимаюсь уже 2 года в тренажерном зале, и явно мой внешний вид не соответствует моему ИМТ (который каждый раз с такими параметрами ставит мне предожирение). Не имеет ли смысл в таком случае, указывать другой рост при расчетах? Это скорректирует ИМТ до нормального (т.к. не думаю что спортивная девушка с лишними 4-5 кг лишнего веса — это предожирение) и даст более адекватную картину происходящего. У меня действительно немного нестандартная фигура.

Надежда, здравствуйте. Формула расчета КБЖУ и ИМТ универсальная, она не учитывает никакие побочные факторы, в том числе особенности фигуры и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому ориентироваться и полагаться на эти значения на 100% нельзя. При работе над своим телом, всегда приходиться полагаться на опыт, экспериментируя с теми или иными решениями. Идеального рецепта нет. Если вы считаете, что 1500 ккал — для вас слишком низкий коридор, то, безусловно, стоит попробовать его повысить и посмотреть на изменения. Аналогично и с другими моментами, только анализировать и наблюдать.

Поняла, спасибо! Пока все же попробую 1500 подержать, посмотрю, что получится. Но есть подозрения, что и 1600 будет вполне нормально для медленного комфортного похудения к лету 🙂
Действительно, надо пробовать

Здравствуйте ! Я на дефиците калорий, выше вы посоветовали кушать больше белка что бы потеря мышечной массы была минимальной, больше белка это в рамках КБЖУ рассчитанного мной в таблице?

Здравствуйте. Да, совершенно верно.
Но белок — это только дополнительный ресурс, для сохранения мышечной массы также необходимо заниматься силовыми тренировками.

Доброго времени суток. У меня проблема следующего характера:
Мне 29, рост 186, вес 77. Рассчитав по формуле, понял что имею недовес, но при этом есть лишний жир в области живота. Хотелось бы от него избавиться, но при этом не похудеть еще, а скорее наоборот слегка набрать. Работа физическая, плюс начал тренировки 3 раза в неделю. Вот никак не разберусь — мне нужен дефицит или же профицит ккал? Заранее спасибо. У Вас отличный сайт)

Здравствуйте. В вашем случае можно питаться с калоражем для поддержки веса (то есть без дефицита и профицита), регулярно тренироваться и потреблять достаточное количество белка (150 г — 170 г). Это поможет сохранить и набрать мышцы, и при этом сжечь жировую прослойку.

Здравствуйте! Подскажите что надо вводить в таблице в 6 пункте( итоговые значения)? без этой информации таблица не производит счет

Здравствуйте, Анна. Мы добавили на эту страницу онлайн-калькуляторы, с которыми удобно получить значения КБЖУ.

Почему у вас при расчетах 1 грамм жира равен примерно 11,4 калории?
По моим подсчетам
Норма 1333
У 40%
Б 30%
Ж 30%
У 1333/100*40/4=133,3 гр
Б 1333/100*30/4=99,975 гр
Ж 1333/100*30/9 (стандартный показатель калорий на 1 гр жира)= 44,43 гр

Ваш калькулятор показывает при таких расчетах 35 грамм жира,почему?

Анастасия, здравствуйте. Попробуйте обновить страницу, у нас показываются корректные расчеты.

Добрый день, рост 173 вес 60 возраст 30, тренировки 3 раза в неделю. Цель немного убрать жир с живота, и набрать мышечную массу. Подскажите как рассчитать, может сначала дефицит и только после похудения профицит.

Здравствуйте, Алина. Для ваших целей рекомендуем питаться с небольшим дефицитом 10% и сделать акцент на силовые тренировки. Когда избавитесь от жировой прослойки, можно переходить на профицит 10-20%.

Итого у вас получится с дефицитом:
Калории: 1698 ккал
Белки: 127 г
Жиры: 57 г
Углеводы: 170 г

Здравствуйте, мне в онлайн калькуляторе вывело 1782ккал.но я не знаю как правильно рассчитать ккал именно в еде? Подскажите пожалуйста. Мой рост 170 вес 72 возраст 33. Занимаюсь по 10 мин каждый день по программе в телефоне. Начала ещё недавно. Исключила сахар мучные, начала есть по немногу но часто. 5 раз получается, пью воду 1,5-2 литра в день. Но как рассчитать ккал в еде не знаю. Сайт у вас очень познавательный и интересный. Кстати работа у меня практически физическая, работаю на машиностроительном заводе. 15000 шагов мне кажется я точно делаю за день только на работе))))

Ольга, здравствуйте. Спасибо за отзыв!

Вот в этих двух статьях очень подробно и с примерами расписано, как считать калории в еде:
♦ Калории, белки, жиры, углеводы: как вести расчет
♦ Подсчет калорий: самое подробное руководство

Как рассчитать правильно калории и БЖУ? 8 месяцев назад были роды, при росте 165 см — вес 73 кг. Вес встал пару месяцев назад и не двигается. Каждый день по часу занятия фитнесом на дому и три раза по часу /в неделю в зале с инструктором. Выкупила программу по правильному питанию, там мне рассчитали калории 1300 +_ 100. Сама начинаю считать по вашей таблице , выдает 1600 кал. Я запутплась.

Мария, здравствуйте!
С такой активностью 1300 ккал – это совсем мало, на наш взгляд.
Подробнее о том, как самостоятельно посчитать суточную калорийность расписано в этой статье: https://goodlooker.ru/podschet-kalorij.html

Здравствуйте , посчитала по вашей формуле 90 гр белка если брать 30 процентов ,но многие говорят что слишком много белка лучше делать упор на жиры ,спортом я не занимаюсь есть лишние в области живота
какое соотношение кбжу было бы правильней выбрать.

Анна, здравствуйте. 90 г белка – это точно немного. В принципе, если вы соблюдаете норму калорий, то вы будете худеть независимо от соотношения БЖУ. Но перекос в сторону жиров и углеводов может замедлить процесс похудения.
Мы рекомендуем такое сочетание: Белки: 30%, Жиры: 30%, Углеводы: 40%.

мне 20 лет, рост 175, вес 57
хочу похудеть до 50, занимаюсь 3-5 раз/неделя
по формуле рассчитала, что для похудения мне необходимо 1650ккал.. но не слишком ли это много? обычно всегда до 1200 уменьшала.. может, я что-то неправильно ввела

по БЖУ также не все понятно. Для моей цели посчитала бжу 150/35/150 соответственно.

Считала и себе и мужу — и у нас получилось одинаковое значение белков и жиров, что странно, учитывая то, что занимается он чаще и интенсивнее и его целью, помимо похудения, является еще набор мышечной массы

Я что-то совсем запуталась 🙁

Заранее спасибо за ответ!

1) 1650 ккал — это совершенно немного. Средний показатель, учитывая молодой возраст и физические нагрузки. А вот 1200 ккал — это мало даже с нулевой физической активностью.

2) Если внести 1650 ккал в таблицу при стандартных значениях БЖУ (30/30/40), то значения БЖУ будет 124 г / 55 г / 165 г. Вы какое соотношение брали?

3) Какая у супруга суточная калорийность? У него должна быть выше норма, чем у вас, поэтому и значения БЖУ должны быть выше. Кроме того, для набора мышечной массы, возможно, стоит изменять процентовку БЖУ согласно рекомендациям в статье.

4) Работать и на массу, и на похудение одновременно практически невозможно, потому что в одном случае нужен дефицит калорий, в другом случае профицит калорий.

Здравствуйте! Спасибо за подробную и интересную информацию! Никогда не была сильна в подсчетах чего-либо, но, воспользовавшись вашим удобным калькулятором, смогла выяснить, что для похудения мне нужно употреблять в день 1579 ккал, если не ошибаюсь. Тем не менее, я только начала путь к фигуре мечты и поэтому остались вопросы. Мой вес в данный момент составляет 80 кг. Рост — 168 см, возраст 32 года. Активность физическая у меня по некоторым причинам небольшая, но не нулевая: я много хожу пешком, стараюсь практиковать это как можно чаще, но получается не каждый день. В планах тренировки, но пока дома. До скольки килограмм мне нужно похудеть, учитывая мои нынешние параметры? Как это рассчитывается и на что именно опираются эти расчёты идеального веса, ведь это считается несколько относительным понятием?

Татьяна, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Рекомендуем вам ориентироваться не на конкретную цифру на весах, а на объемы и качество тела. К примеру, есть нередкие случаи, когда при одинаковом росте условные 55 кг выглядят визуально хуже, чем 65 кг. Это связано с тем, что у каждого человека свои индивидуальные пропорции и разное соотношение жировой и мышечной массы.
Для объективной оценки можно сделать фотографии своего тела в разных ракурсах и отслеживать изменения. Когда будете довольны фигурой, тогда можно переходить от дефицита калорий к поддержке веса или просто правильному питанию. Какие у вас будут цифры не весах на тот момент, не имеет важного значения. В дальнейшем вы будете понимать, какой вес именно для вас оптимальный.

Помогите рассчитать правильно! Рост 176 см , вес 62 кг, 32 года. Занимаюсь 3-4 раза в неделю плюс кардио и достаточно подвижна среди недели. Хотелось бы работать над рельефом. Недавно работала по программе и придерживалась 1500 калл в день в соотношение 33%_ 17-%_50% но слишком похудела , думаю это мало совсем для меня . Жир почти ушёл лишний , теперь хотелось бы проработать над рельефом. Мне нужно больше белков теперь я так понимаю и меньше жиров. Не могу понять. Помогите!

Здравствуйте! Для расчета калорийности возьмите активность 1,46.
Если жира почти нет, лучше выбрать вариант минимального дефицита 5-10%. Соответственно ваша норма будет: 1840-1940 ккал.
По БЖУ рекомендуем взять соотношение: Белки: 35-40%, Жиры: 20-25%, Углеводы: 35-40%.

Здравствуйте,помогите,пожалуйста,рассчитать норму калорий,возраст:20,вес:57,рост:171.тренировки дома 1-3 раза в неделю.Есть лишнее в области живота.Питаться нужно на калорийность,которая для поддержания веса?(+физ.нагрузки) или на калорийность, которая для похудения? и в дни.когда нет тренировок.на какую калорийность питаться?

Здравствуйте, Анна.
Нужно брать калорийность для похудения. Если лишнего веса совсем немного, то возьмите дефицит 10-15%.
Насчет физических нагрузок: вы берете коэффициент исходя из средней физической активности в течение недели. Соответственно при тренировках 1-3 раза в неделю можно взять коэффициент 1,2 (если в основном сидячий образ жизни в течения дня) или 1,375 (если средняя активность в течения дня). И соблюдать определенную норму калорий и в тренировочные, и не в тренировочные дни.

Здравствуйте! подскажите пожалуйста как правильно вычислить норму во время беременности, возраст 30 лет, рост 168 см вес 88 кг, физ нагрузки 3-4 раза в неделю для беременных, врачи посадили на диету(ожирение 1 типа + повышенные показатели сахара), но ничего толком не объяснили, кушать хочется все время, но при этом нужно следить за сахаром, статьи очень полезные во многом помогли разобраться, но вот сбалансировать питание так и не получается, показатели сахара при измерении остаются выше нормы

С точки зрения подсчета калорий: вам нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизм. Вот в этой статье подробная формула: https://goodlooker.ru/tablica-dlya-raschetov-bzhu.html

Затем умножить на коэффициент беременности (он составляет 1,3) и коэффициент физической активности. Затем из полученного значения вычесть 15-20% — это дефицит калорий.
С учетом ваших данных, коэффициента физической активности 1,375 и дефицита 20% получается норма 2317 ккал. Но вы можете рассчитать сами, взяв другой коэффициент физ.активности и дефицит.

Также рекомендуем ознакомиться со статьей о правильном питании: https://goodlooker.ru/pravilnoe-pitanie.html

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, мой рост 173,5, вес 50, возраст 27. Занимаюсь дома, хотелось бы рельеф и тонус. Состояние я стройная, жировой прослойки почти нет.

Здравствуйте. Если жировой прослойки почти нет, то берите минимальный дефицит 5%.
Для выбора коэффициента активности учитывайте не только тренировки, но и общую активность в течение дня.
Соотношение БЖУ стандартное: 30/30/40.

Добрый день! Спасибо вам огромное за такую удобную таблицу.
Скажите, пожалуйста, а при очень большом весе она тоже работает?
Мне 31, вес 107 кг, рост где-то 160. Физические нагрузки нулевые. Начала сидеть на интервальном 16/8 — вес пошёл вниз, по 300-400 г в день.
По вашей таблице для похудения мне нужно 1685 ккал в сутки. Это не много для таких колобков, как я? Или она только для нормальных людей с небольшим избытком, а в таких случаях, как у меня, таблица «зашкаливает», как весы?

Здравствуйте, Галина. Спасибо за отзыв!
Суточная норма калорий считается по одинаковому принципу независимо от исходного веса. Чем выше исходный вес, тем больше будет норма калорий, но по мере снижения веса норму калорий нужно будет пересчитать.
Т.е. 1685 ккал — это точно немного, но при потере 7-8 кг нужно будет пересчитать суточную норму калорий, она немного уменьшится.

Другой вариант, это прикинуть желаемый вес на ближайшую перспективу (взять, например, 97 кг) и внести в таблицу не исходный вес, а этот желаемый. И соблюдать норму калорий исходя из полученных значений. После достижения 97 кг, поставить себе следующую планку (например, 87 кг) и сразу рассчитать норму калорий исходя из нового целевого значения. Только не берите цифру желаемого веса отличную от текущего значения больше чем на 10 кг.

Первые 1-2 недели вес снижается быстро за счет ухода воды и уменьшения отеков. Затем похудение идет уже за счет жира и в среднем здоровой нормой будет минус 0,5-1 кг в неделю.

Здравствуйте! Спасибо большое за статью, все информативно и понятно)
Только я немного запуталась с выбором коэффициента активности. Правильно я понимаю, если я занимаюсь каждый день (1 день в неделю занимаюсь только расстяжкой), но в целом в течение дня из-за карантина веду сидячий образ жизни, то мне нужно брать коэффициент 1,375? До этого выполняла программу 21 Day Fix, сейчас начала RevAbs, то есть тренировки длительностью не менее 30 мин в день в зависимости от выбранной программы тренировок.
И ещё у меня такой вопрос, если я буду работать (сидячая работа в офисе), но при этом на ходьбу на работу и обратно я буду тратить около 30 мин в день плюс выше описанные тренировки каждый день, нужно ли будет брать другой коэффициент активности?
Мой рост 154 см, вес 46-47 кг, 22 года, визуально худая, но есть небольшой животик, полненькие руки (лишний вес преимущественно уходит в верхнюю часть тела) и дряблая внутренняя поверхность бедра. Конечно, все эти недостатки немного удалось скорректировать за счёт правильного питания и тренировок, но хотелось бы и вовсе от них избавиться, но без потери массы тела, а после этого подкачать ноги и попу. Я правильно поняла, что, судя по комментариям выше, сейчас мне необходимо питаться по калоражу для поддержки веса (1599 ккал)? И ещё такой вопрос, для наращивания мышц в нижней части тела в будущем мне будет необходимо питаться с профицитом калорий, и получается кроме мышечной массы я начну набирать и жировую прослойку, и, чтобы избавиться от последней мне придётся садиться на сушку? Заранее большое спасибо за ответ! И прошу прощения за такое обилие текста, просто не все моменты ещё понимаю, хотелось бы прояснить, чтобы не навредить своему здоровью в будущем)

Здравствуйте, Ульяна. Спасибо за отзыв!
1) На время карантина, когда снижена активность и есть только 30-60 минутные тренировки средней интенсивности, то рекомендуем брать коэффициент 1,2. Когда преимущественно сидячая работа, небольшая активность на дорогу + тренировки средней интенсивности, то берите коэффициент 1,375.
2) В вашем случае можно питаться с калоражем для поддержки веса либо с минимальным дефицитом в 5%.
3) Для наращивания мышц, совершенно верно, нужен профицит калорий + баланс БЖУ + грамотные силовые тренировки.
4) Если вы астенического типа телосложения, то скорее всего придется наращивать мышечную и жировую массу на профиците, затем переходить на сушку, чтобы снизить объем жировой массы. Нарастить чистую мышечную массу невозможно.
5) Если вы не астеник и вам нужно просто немного визуально увеличить нижнюю часть тела для сбаласированной фигуры, то может быть достаточно мощных силовых тренировок с хорошим весами и питания с калоражем «поддержка» (если есть склонность к набору веса, то с дефицитом 5%). В этом случае будет и мышечный отклик, и минимальный набор веса.
6) В целом, можем сказать, что похудеть, снизить % жира, добиться небольшого рельефа, визуально улучшить фигуру совсем несложно самостоятельно с помощью сбалансированного питания и тренировок даже в домашних условиях. Тут стратегия достаточно очевидна. В то время как для более сложных целей (наращивания мышечной массы, изменения дисбаланса фигуры, создания сухого рельефного мышечного тела) очень важны грамотные тренировки и очень точный подход к питанию, под руководством хорошего тренера или самостоятельно путем проб и экспериментов. Особенно для девушек, поскольку чисто физиологически женщины склоны к набору жира, а не мышц.